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ダイエットの基本〜朝食・昼食・夕食のとり方

ダイエットの基本〜朝食・昼食・夕食のとり方

1.朝食をしっかり食べる

朝は時間がなく朝食を食べない、ダイエットをしているからちょうどいいと考える人も少なくないようですが、これは、ダイエットにはかえって逆効果です。

体脂肪を減らしてダイエットを達成するには、まず朝食をしっかり食べる習慣をつけることが肝要です。

朝食を抜くと1日の食事回数が少なくなって必要な栄養素が充分にとれなくなります。そのうえ昼食や夕食でどか食いをしがちになり、いっそう休脂肪を増やしやすい体をつくることになってしまうからです。

朝食を抜くと、昼食までにおなかがすいて甘いものやスナック類が食べたくなります。そうすると、エネルギーの摂取が過剰になるのに、微量栄養素が不足して、骨や筋肉が減ってしまい、その結果、体脂肪率が上がってしまうという悪循環となるのです。

また、毎日朝食を食べる人でも、パンとコーヒーだけでたんぱく源のない食事ですませていては、1日がパワー不足でスタートすることになります。たんばく質は筋内をつくる、酵素を運ぶ、血液やホルモンをつくるなど生命を紺持するもとです。

さらに、たんぱく源の食品にはビタミンやミネラルなど体を動かすための微量栄養素も含まれるので、かならずとるように心がけたいものです。

これに、水分やビタミンC、食物繊維が多い野菜やくだものを加えて胃腸を目覚めさせ、消化能力を高めることが体を活発に動かすきっかけになり、ひいては体脂肪の少ない体をつくることにつながるのです。

時間のない時は、ヨーグルトや果物だけでも食べるとよいので、朝食をしっかり食べる習慣をつけて体温を上げることで、代謝が高まるのです。


2.昼食は主食・主菜・副菜をきちんととる

昼食を外食ですませる場合、主菜や副菜がない料理、たとえばざるそば、おにぎり、スパゲティ、ラーメンなどで簡単にすませている人が少なくないようですが、これらの単品(一皿)料理は3大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質のバランスが悪く、微量栄養素も不足しています。

このような栄養バランスの偏った食事を続けていると、体脂肪が減らないかわりに骨や筋肉が減ってきて、体脂肪の多い体をつくることになります。

そのうえ、これらの単品料理は、かみごたえがないものが多いので早食いの原因にもなります。

単品料理を食べるさいは、野菜などの具だくさんのものを選ぶ、エネルギーが高い素材を使ったものは避ける、揚げ物は食べる回数を減らすなど調理法や素材、食べ方を考えて選ぶように心がけたいものです。

できれば昼食は、たんぱく源になる主菜と野菜などの副菜がそろった定食物がおすすめです。

また、肉は脂肪が多いからと敬遠しがちだが、肉も食べた方がよいでしょう。肉には、魚にはほとんど含まれていないビタミンB1やオレイン酸(脂肪酸の一種)などの栄養素を含んでいるので、野菜をたっぷり使った肉野菜いためは昼食のおすすめ料理といえます。

それに外食では肉料理が豊富で、魚料理より安いことも利点です。肉は魚よりエネルギーが高いものが多いので、昼食に肉を食べ、魚は夕食で食べるというのは、体脂肪を減らすには理屈に合った食べ方といえるのです。


体脂肪を増やさない外食のポイント

・単品(一皿)料理はできるだけ避ける。
・単品料理を食べる時は、具の多いものを選ぶ。
・かみごたえのある料理を選ぶ。
・皿数の多い定食物がおすすめ。
・揚げ物はできるだけ避ける。
・ゆっくり時間をかけて食べる。


3.夕食・夜食のとり方

体脂肪率を上げるか下げるかは、どのような夕食、または夜食をとっているかにかかっているといっても過言ではないといえます。

さらにいえば、仕事帰りなどのつき合いのさいの食事にかかっているといってもよいのです。

酒好きの人で、ついつい飲み過ぎたり食べ過ぎたりしてしまう人は、何回かに1回はつき合いを断わる勇気を持つことも必要です。

今までと同じ生活を続ける限りは、体脂肪は加齢とともに増える一方です。せめて、つき合うときは、時間を限り、はしご酒はやめたいものです。

つまみは低エネルギーで栄養バランスを考えて選ぶとか、ゆっくりしたぺースで飲食するとか、自分の体のことを考えた行動を心がけたいですね。

お酒を飲んだあと、家に帰ってから夜食にラーメンやお茶漬けをかならず食べるという人がいますが、とんでもない話ですといえます。

昼食が遅かったり、家に着くまで時間がかかるので、どうしても夜食が習慣化してしまっている人は、食べすぎないようにゆっくりと食べたほうがよいでしょう。

夜は副交感神経が活発に働き、インスリンが多く出て消化吸収が高まるので体脂肪がつくられやすいのです。

食後すぐ眠るのも、余ったエネルギーを脂肪に変えやすくする。できれば、就寝の2〜3時間前には食事を終えるようにしたい。寝る前に空腹間が多少あるくらいがちょうどいいのです。満腹のまま寝るようなことはぜったいに避けるようにしたいですね。

この記事のカテゴリーは「ダイエットで知っておきたい知識」です。
ダイエット法は実にさまざまなものがあります。しかし、なかには極端な方法、危険を招きかねない方法もあります。ダイエットの基礎知識や、知っておきたい情報を整理してまとめて見ました。
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